O GHD é um dos equipamentos mais subutilizados da academia.

Extremamente versátil, esta ferramenta pode ser adicionada à sua pré-reabilitação, reabilitação ou treino real, e é ótima para construir força posterior e melhorar a estabilidade. Esteja você usando descarregado – apenas com o peso do seu corpo – ou com uma carga adicional para tornar o exercício mais desafiador. Mas você não sabe como usar? Esses sete exercícios de GHD ajudarão você a começar.

1. Sorenson Hold

Este é o único movimento isométrico nesta lista. O objetivo da sustentação Sorenson é permanecer o mais rígido possível enquanto estende totalmente os quadris e o tronco no GHD e mantém o corpo paralelo ao solo. Pense nisso como uma prancha para suas costas.

Pontos de desempenho:

• Ajuste a máquina de forma que seus quadris fiquem posicionados no topo da almofada de suporte.

• Com as pernas totalmente estendidas, posicione as mãos atrás da cabeça ou sobre o peito.

• Contraia os músculos abdominais e glúteos e mantenha o corpo paralelo ao chão.

• Lembre-se de apoiar seu core para evitar esticar demais a parte inferior das costas.

2. Extensões do quadril

Este movimento é um excelente treino para desenvolver a força dos glúteos e dos isquiotibiais. Ao fazer este exercício, mantenha a coluna ereta enquanto flexiona os quadris.

Pontos de desempenho:

• Ajuste a máquina para que seus quadris fiquem livres. Idealmente, a parte superior das pernas deve ser posicionada em cima da almofada de suporte.

• Comece mantendo as pernas retas, os quadris totalmente estendidos e os braços posicionados sobre o peito. Sua cabeça e tronco devem estar paralelos ao chão.

• Ao descer, lembre-se de flexionar os quadris o máximo possível, mantendo a curva lombar.

• Contraia os glúteos e isquiotibiais enquanto move o tronco de volta à posição inicial e repita o movimento.

3. Extensões traseiras

O próximo movimento é chamado de extensão das costas. O objetivo deste exercício é mover vértebra por vértebra enquanto flexiona as costas. Isso é ótimo para desenvolver os eretores da coluna (os músculos que alinham a coluna) e também para desenvolver a consciência cinestésica.

Pontos de desempenho:

• Ajuste a máquina de forma que seus quadris fiquem presos na parte superior da almofada de suporte.

• Comece mantendo as pernas retas, quadris totalmente estendidos, coluna neutra e braços cruzados.

• Para começar, contraia o queixo para flexionar a coluna.

• Comece o movimento no pescoço e depois na parte superior das costas, seguido pela parte inferior das costas.

• Com cuidado, mova a parte superior do corpo de volta à posição inicial (o movimento deve ser inverso – começando na parte inferior das costas até o pescoço) e repita o movimento.

4. Extensões do quadril e costas

A extensão do quadril e das costas – como o próprio nome sugere – é uma combinação da extensão do quadril e da extensão das costas. É ótimo para desenvolver a consciência corporal e é um bom exercício para ambos – você adivinhou certo! – costas e quadris.

Pontos de desempenho:

• Ajuste a máquina para que seus quadris fiquem livres. Suas pernas devem ser posicionadas em cima da almofada de suporte.

• Mantenha as pernas retas, quadris totalmente estendidos e os braços cruzados na frente do peito.

• Comece com uma extensão normal das costas. Flexione a coluna, começando no pescoço e progredindo para a parte inferior das costas. Em seguida, passe para a extensão do quadril, flexionando os quadris e, em seguida, estendendo a coluna.

• Retorne cuidadosamente à posição inicial, flexionando a coluna na ordem inversa – parte inferior das costas para a parte superior das costas – e repita o processo.

5. GHD Sit-Ups

Considerado um dos movimentos mais avançados do GHD, este exercício ajudará a fortalecer o core, as costas e os flexores do quadril. Se você nunca fez abdominais GHD antes, pode sempre ir devagar até se acostumar com o movimento. Não há pressa em ter que ir até o chão na primeira tentativa.

Pontos de desempenho:

• Sente-se na almofada de suporte, mantendo os quadris livres.

• Estenda as pernas, mas lembre-se de manter os joelhos ligeiramente dobrados. Suas mãos devem tocar a almofada do pé.

• Comece movendo-se para trás, apoiando o abdômen e o tronco e estendendo os braços acima da cabeça, até que uma ou ambas as mãos toquem o solo.

• Estenda as pernas, balançando suavemente os braços e a parte superior do corpo para cima, até voltar à posição inicial.

6. Aumento de presunto de glúteo

A elevação do glúteo é uma das melhores – embora mais desafiadoras – coisas que você pode fazer para fortalecer os isquiotibiais. A posição fixa do quadril mantida durante todo o movimento o forçará a confiar nos isquiotibiais para mover o torso de volta à posição inicial.

Se você achar difícil executar este movimento (o que é normal, especialmente se for a primeira vez que estiver experimentando), você pode usar um PVC como um identificador automático. Segure uma extremidade com uma mão e mantenha a outra extremidade do PVC no chão.

Pontos de desempenho:

• Ajuste a máquina de forma que seus joelhos descansem na almofada de suporte.

• Comece com os joelhos flexionados e o torso reto.

• Ao descer, lembre-se de manter a coluna neutra. Continue o movimento até que seu torso esteja posicionado paralelamente ao solo.

• Contraia os glúteos e isquiotibiais ao retornar à posição inicial.

• Você também pode reduzir o nível de dificuldade movendo os joelhos para trás da almofada de suporte.

7. Reverse Hypers

O hiper reverso é o estranho do grupo. É o único exercício nesta lista em que seus pés realmente não encaixam na almofada do pé. Com as mãos segurando a extremidade posterior do GHD e as pernas penduradas para fora da almofada de suporte, este exercício proporcionará certa flexão à região lombar e ajudará a ativar e fortalecer os glúteos.

Pontos de desempenho:

• Comece deitado de frente para a almofada do pé. Ajuste a máquina de forma que seu abdômen fique posicionado no topo da almofada de suporte e seus quadris estejam livres para flexionar e estender.

• Use os braços para segurar a almofada do pé para apoiar e aperte os glúteos. Levante os pés do chão até que fiquem paralelos ao chão e alinhados com o resto do corpo.

• Volte à posição inicial, com os quadris flexionados e as pernas apontadas para o chão, e repita o movimento.