Como construir músculos e transformar seu corpo?

Existem várias técnicas e treinos para que isto aconteça, um deles é o German Volume Training, muito aplicado em outros países.

O ponto principal e fundamental é a nutrição. Sem uma base nutricional sólida você não verá resultados, não importa o quanto treine.

Este treinamento é um método experimentado e testado que muitos atletas de sucesso têm usado para aumentar a massa e os músculos. Como envolve uma grande quantidade de volume, também pode ser uma ótima maneira de melhorar sua força sob fadiga, uma habilidade útil que pode ser aplicada na prática do crossfit.

Como funciona? O núcleo do treinamento é 10 séries de 10 repetições para uma única parte do corpo por treino. Além de trabalho acessório. O descanso é vital, pois este é um programa intensivo.

Dia 1: peito e costas

Dia 2: pernas e abdominais

Dia 3: descanso

Dia 4: braços e ombros

Dia 5: folga

O treinador canadense Charles R. Poliquin explica a dinâmica deste treino: “O programa funciona porque visa um grupo de unidades motoras, expondo-as a um extenso volume de esforços repetidos, especificamente, 10 séries de um único exercício. O corpo se adapta ao extraordinário estresse hipertrofiando as fibras usadas. Dizer que este programa adiciona músculos rapidamente é provavelmente um eufemismo – ganhos de cinco quilos ou mais em seis semanas não são incomuns – mesmo em levantadores experientes.”

Charles R. Poliquin

Você deve começar com um peso que possa levantar por 20 repetições até a falha, se necessário. Para a maioria das pessoas, na maioria dos exercícios, isso representaria 60% de sua carga de 1RM (uma repetição máxima). Quando o praticante for capaz de fazer 10 séries de 10 com intervalos de descanso constantes, é preciso aumentar o peso na barra em 4% a 5% e repita o processo. Entre as séries é preciso descansar por 60 a 90 segundos.

EXEMPLO DE EXERCÍCIOS

Peito e costas

Supino com barra 10 x 10 (descanso 90)

Puxe para cima ou linhas com barra 10 x 10 (descanso 90)

DB voa 3 x 12 (descanso 60)

Um braço DB fileiras 3 x 12 (descanso 60)

Pernas e abdominais

Agachamento nas costas 10 x 10 (descanso 90)

Flexão de perna deitada 10 x 10 (descanso 90)

Panturrilha sentada levantada 3 x 10 (descanso 60)

Dedos rígidos na barra / perna suspensa levanta 3 x 10 (descanso 60)

Braços e ombros

Supino com punho fechado 10 x 6 (descanso 90)

Incline DB Curls 10 x 6 (descanso 90)

A lateral sentada levanta 3 x 10 (descanso 60)

DB Shoulder pressione 3 x 10 (descanso 60)

A HISTÓRIA DESTE TREINAMENTO

“Nos círculos de treinamento de força, esse método é frequentemente chamado de“ método dos dez conjuntos ”. Por ter suas raízes nas duas antigas Alemanhas, gosto de chamá-lo de Treinamento em Volume Alemão. Até onde sei, este sistema de treinamento teve origem na Alemanha em meados dos anos 70 e foi popularizado por Rolf Feser, que era então o Técnico Nacional de Levantamento de Peso. Um protocolo semelhante foi promovido por Vince Gironda nos EUA, mas, independentemente de quem realmente o inventou, ele funciona. Na Alemanha, o método de dez sets foi usado na fase preparatória geral para ajudar os levantadores de peso a ganhar massa corporal magra. Foi tão eficiente que os levantadores rotineiramente subiram na categoria de peso total em 12 semanas. ”

Charles Poliquin.