Treino com halter. Dicas que você precisa saber.

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Desenvolvimento com Halteres. Confira os benefícios e a versatilidade de se treinar com o dumbbel/halter.

A maioria das academias e academias oferece fileiras de equipamentos aeróbicos, corredores de máquinas de musculação, pilhas de pesos livres e áreas específicas de alongamento para ajudar os seus alunos a alcançarem seus objetivos individuais.

Quando se trata de equipamentos de ginástica, não existe um equipamento “melhor”. Diferentes tipos de Equipamentos são propositadamente projetados para atingir resultados de condicionamento físico específicos.

Para os que querem um treinamento de força, existem inúmeras opções para aumentar a massa muscular magra ou adicionar força. As opções incluem as máquinas de peso tradicionais, dumbbells e halteres, bem como uma ampla variedade de equipamentos especializados, como kettlebells, medicine balls, sacos de pancadas entre tantos outros.

Algumas formas de equipamentos de treinamento de resistência, como dumbbels/halteres, são mais eficazes para desenvolver a força máxima, enquanto as máquinas de treinamento de peso podem ajudar a aumentar a definição muscular e formas mais leves de resistência, como medicine balls e kettlebells podem ser úteis para melhorar a produção de potência específica de movimento.

Os halteres são frequentemente usados ​​para exercícios de isolamento das articulações, como rosca bíceps, elevação do peito ou elevação dos ombros. O uso de halteres para movimentos multiplanares de corpo inteiro, entretanto, pode fornecer uma variedade de resultados de força diferentes. Ele também oferece muitos benefícios para a aptidão cardiorrespiratória e flexibilidade.

  • Os halteres podem fornecer os dois tipos de sobrecarga que levam ao crescimento muscular: mecânica e metabólica. A sobrecarga mecânica é o resultado dos danos causados ​​pelas contrações musculares, que estimulam o processo de reparo e levam ao aumento do tamanho do músculo. A sobrecarga metabólica ocorre quando um músculo é trabalhado até a fadiga, o que leva à adaptação das células musculares, sendo capazes de armazenar mais glicogênio, o que pode fazer com que os músculos aumentem de tamanho. Halteres pesados ​​podem gerar sobrecarga mecânica, enquanto halteres de peso moderado combinados com altas repetições (até a fadiga) podem produzir sobrecarga metabólica.

Para ajudá-lo a selecionar o melhor equipamento para as suas necessidades, aqui estão cinco benefícios dos dumbbels/halteres:

  • Os exercícios com halteres podem criar coordenação inter e intramuscular, levando a maiores níveis de ativação muscular. A coordenação intermuscular é a capacidade de vários músculos diferentes trabalharem juntos para produzir e estabilizar o movimento articular. A coordenação intramuscular é a quantidade de unidades motoras musculares e suas fibras musculares anexadas que são ativadas dentro de um músculo específico. O uso de halteres mais leves para padrões de movimento compostos, melhora a coordenação entre diferentes segmentos corporais. Usar halteres mais pesados ​​pode aumentar o número de fibras musculares ativadas dentro de um músculo específico.
  • Os halteres podem beneficiar tanto o elemento contrátil quanto o componente elástico do tecido muscular. O elemento contrátil são as proteínas musculares actina-miosina específicas responsáveis ​​por deslizarem umas sobre as outras para criar ações de encurtamento concêntricas ou controlar o alongamento excêntrico. O componente elástico é a fáscia e o tecido conjuntivo que une cada fibra muscular individual e grupos de fibras uns aos outros. O componente elástico armazena energia mecânica à medida que é alongado, que é então liberada durante uma rápida ação de encurtamento muscular. Os exercícios tradicionais com halteres pesados ​​podem aumentar a capacidade de produção de força do elemento contrátil, enquanto os padrões de movimento multiplanar com halteres leves podem aumentar a resiliência e a força do componente elástico.
  • Os halteres podem ser usados ​​para uma variedade de exercícios. As máquinas permitem um movimento em um padrão de movimento específico para colocar carga em um músculo ou grupo de músculos. Devido ao seu comprimento, as barras padrão são mais utilizadas para movimentos compostos em um plano específico de movimento. Devido ao seu tamanho e ao fato de poderem ser segurados em cada mão, os halteres podem ser usados ​​para criar uma variedade de padrões de movimento diferentes para desenvolver a força específica da tarefa ou do movimento.
  • Os halteres permitem que o usuário se concentre em um braço ou perna por vez, o que é uma forma de iniciar ganhos de força usando uma sobrecarga pesada. Um único halter pode ser usado para exercícios como um braço acima da cabeça ou um agachamento com as pernas abertas para criar sobrecarga em um membro de cada vez.

Esses são apenas alguns dos benefícios do treino com o dumbbell/halter.

Separamos 5 movimentos para que você consiga treinar com um dumbbell/halter.

1. Avanço

  • Benefícios

O avanço, passada ou lunges, como preferir, é um dos exercícios mais intensos e eficientes do treino de pernas, fundamental para a construção de volume e densidade muscular nesta região. Além disso, ele é uma excelente alternativa para pessoas com alguns problemas na coluna ou que queiram um estímulo diferente.

Este treino fortalece os mesmos músculos que o movimento afundo tradicional. Mas com um outro benefício, treina o equilíbrio.

  • Como fazer

Fique em pé, com os pés afastados na largura dos quadris e os dedos apontados para a frente. Contraia o abdômen e quadril. Dê uma passada fazendo o movimento de flexão e extensão das pernas e depois dá um passo com o outro pé.

2. Supino

  • Benefícios

Um dos grandes benefícios de se treinar Supino reto é o aumento da força e a potência muscular. Excelente para quem procura alta performance e ganho nos membros superiores de massa muscular.

  • Por que utilizar halteres?

Com os halteres você consegue uma maior ativação dos músculos estabilizadores e do core. Diferente do que você conseguiria com barra e principalmente em máquinas.

Trabalha de forma unilateral, utiliza um lado do corpo de cada vez. Por isso permite que você corrija eventuais desequilíbrios musculares ou de força. O treino com halteres favorece um corpo simétrico – tanto esteticamente, quanto de força.

3. Desenvolvimento

  • Benefícios

O desenvolvimento com halteres, ou desenvolvimento de ombro com halteres, é o exercício mais importante para o desenvolvimento do deltoide. Que é o músculo responsável por movimentar e estabilizar a articulação do ombro.

A principal função desse exercício é desenvolver o deltoide, deixando-o mais forte e protegendo seus ombros contra possíveis lesões. 

  • Como fazer?

A forma mais tradicional de executar e desenvolver o movimento é sentado. Mas é preciso se atentar a alguns pontos para evitar possível lesão:

  1. Ficar sentado em um banco que ofereça apoio para os halteres (de preferência o banco do supino, com inclinação de 180 graus);
  2. Segurar um halter em cada mão;
  3. Ficar com os pés firmes no chão, de modo que eles fiquem separados e alinhados com a largura do seu quadril;
  4. Encostar a cabeça contra o apoio do banco;
  5. Elevar os braços até a altura dos ombros, com os cotovelos dobrados, nivelando os halteres com as orelhas;
  6. Elevar os halteres para cima e, depois, para dentro, sem encostar um haltere no outro;
  7. Finalizar o movimento baixando os halteres novamente ao nível das orelhas.

4. Tríceps francês

  • Pra que serve?

O principal músculo ativado no Tríceps francês ou rosca francesa é o tríceps braquial. Pois o principal movimento deste exercício é a extensão de cotovelo. Existe também a participação do músculo deltoide como estabilizador.

  • Como fazer?

É importante executar de maneira correta para que não tenha nenhum problema ou que ocasione alguma lesão. Fique atento a execução e a postura.

  1. Sentado, segurar o halter acima da cabeça com os braços estendidos. O punho deve estar firme e neutro durante toda a execução.
  2. Flexionar os braços até o halter estar atrás da cabeça.
  3. Estender ao máximo os cotovelos, até o limite de contração do tríceps. Manter os cotovelos o mais próximo possível da linha dos ombros, o tronco deve estar ereto.

Evite cargas muito altas. Caso utilize uma carga muito alta, você pode aumentar muito a sobrecarga nos ombros e no cotovelo, podendo levar a lesões. Não movimentar o ombro durante o exercício.

5. Levantamento terra

  • Pra que serve?

O Levantamento Terra é um exercício que contribui para o desenvolvimento dos músculos estabilizadores e afeta diretamente o desempenho. Envolve cerca de 90-94% dos músculos de todo, durante a execução dos movimentos.

A carga é estática por natureza, mas não menospreza as virtudes do exercício por causa disso. São três movimentos mais utilizados no Levantamento Terra.

  • Versão clássica

Desenvolve o quadríceps da coxa, as nádegas e um grupo de músculos extensores da coluna vertebral (espinhosa, costela ilíaca e mais longa).

  • Sumo

Os adutores do quadril são tensos, ficam na superfície interna da coxa, formando uma camada de tecidos responsáveis ​​por puxar as pernas para o meio do corpo. Adutores – um grupo de fibras adutoras, constituído por músculos longos, curtos, penteados, finos e grandes.

  • Desejo romeno

A técnica de execução envolve o estudo das nádegas e bíceps da coxa, que assumem a maior parte da carga dinâmica. O quadríceps aqui não está envolvido.

Em qualquer técnica, o equilíbrio é mantido devido à tensão dos músculos da panturrilha, abdominais e parte superior das costas (trapézio, latitudinal e romboide).

  • Como fazer?
  1. Segure um par de halteres na frente do corpo com uma pegada pronada, com as palmas voltadas para o corpo.
  2. Incline-se para frente na altura dos quadris, flexionando ligeiramente os joelhos e abaixando os halteres até o chão, sem curvar as costas.
  3. Mantenha o tórax firme e eleve-se de volta até a posição inicial.

Não espere, comece a treinar agora!

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