Quem quer abdômen trincado aí, levanta à mão? Se o objetivo é queimar aquela pochete de vez, aquela barriguinha que teima em sair da roupa, saiba que é possível fazendo prancha. De maneira simples e fácil você consegue ter o tão sonhado abdômen trincado, basta ter bastante disposição e uma alimentação saudável.

Para executar a prancha você precisa de um pequeno espaço, esta técnica exige do abdômen a força necessária para estabilizar o peso do corpo posicionado horizontalmente.

A personal trainer Dani Dias explica que: a contração isométrica (em que você fica imóvel e segura o movimento) é o método em que se baseia esse exercício cuja evolução acontece gradualmente dependendo somente da força de quem o pratica.

Dani Dias

São diversos benefícios encontrados na prancha, pois ele ajuda além de esculpir músculos, ampliar consciência corporal e desafiar limites, melhora também a postura.

Confira os principais benefícios elencados pela personal Dani Dias:

  • Ativação corporal total
  • Acelera o metabolismo
  • Aumenta a consciência corporal
  • Alívio e prevenção de dores nas costas
  • Ajuda a reduzir e modelar a barriga
  • Alinhamento da coluna vertebral
  • Correção postural por fortalecimento muscular
  • Combate a flacidez abdominal
  • Define e fortalece o abdômen
  • Definição de braço e bumbum
  • Estimula a prática de atividade física

Na execução da prancha, são trabalhados alguns grupos de músculos abdominais e também paravertebrais, que são responsáveis pela sustentação da coluna e auxiliam o alinhamento corporal.

Antes de se iniciar a prancha, é preciso fazer aquecimento. De acordo com a profissional ela indica que:  Para iniciar uma série perfeita de exercícios de prancha é necessário fazer um aquecimento de tronco, costas, articulações dos punhos, dos cotovelos e dos ombros. Alongamento dos braços, rotação dos ombros e girar o tronco de um lado e de outro são exemplos de formas de se preparar para a prancha. Você pode aprender a fazer esses exercícios neste treino de alongamento.

Na hora de fazer a prancha é preciso ter alguns cuidados:

  • primeiro deitar no chão de barriga para baixo;
  • esticar as penas e una os pés;
  • apoiar as palmas das mãos no chão, logo abaixo de seus ombros;
  • contrair o abdômen e os glúteos;
  • elevar o tronco, esticando os braços.
  • colocar a intenção de empurrar o chão enquanto estiver sustentando a posição de prancha ventral e mantenha o seu corpo alinhado, sem deixar seu quadril descer.

“É importante manter a coluna reta e não deixar que se forme um arco nas suas costas, para isso não deixe a lombar caída. Fique atenta também para manter a cabeça estendida olhando para o horizonte durante o exercício, mas sem forçar o pescoço nem estender demais os cotovelos”, explica.

Dani Dias

A personal também complementa: “Se você está começando agora e ainda não se sente confortável para fazer o movimento, saiba que é possível fazer prancha com os cotovelos e joelhos apoiados no chão e as pernas ligeiramente dobradas”.

A frequência e a intensidade que você irá fazer depende do seu objetivo e do nível que se encontra. A recomendação é de que seja praticada de 3 a 5 vezes por semana, pois a prancha é um exercício que deve fazer parte do seu programa de emagrecimento ou fortalecimento muscular, sempre com orientação profissional.