7 exercícios essenciais para as costas para desenvolver força, músculos e potência para crossfitters

É difícil pensar em um exercício funcional em que ter costas fortes não seja uma vantagem. No Crossfit, uma “coluna” poderosa ira te ajudar a:

  • Controlar e executar movimentos de ginástica, como aumento de músculos
  • Melhorar as fases de tração do levantamento de peso olímpico
  • Ajudar a estabilizar todos os movimentos de pressão e equilíbrio acima da cabeça
  • Apoiar sua coluna e o protejer de lesões
  • Manter uma boa postura
  • Permitir que você levante mais (e assim fique mais forte) nos exercícios básicos de força mais importantes
  • Trabalhar com o seu core para controlar e estabilizar os movimentos
AQUECER

O aquecimento é fundamental para ter bons resultados e para que evite lesões. Para isso é preciso aquecer com movimentos leves que imitam aqueles que você está prestes a atuar.

Um aquecimento decente deve sempre incluir (no mínimo) algum tipo de trabalho para elevar sua frequência cardíaca e envolver movimentos específicos ao que você fará em seu treino. Por exemplo, se você está prestes a trabalhar com pressões rígidas e força acima da cabeça, faz sentido selecionar exercícios de aquecimento que espelhem esses movimentos.

Suas costas são compostas por muitos grandes grupos de músculos e são uma parte poderosa do seu corpo, então reserve um tempo para se aquecer adequadamente quando você sabe que estará estressado e trabalhado muito em uma sessão de treinamento. Também é importante pensar na escápula e nos ombros ao fazer o aquecimento para treinar as costas.

TREINO

Os exercícios a seguir são excelentes maneiras de fortalecer suas costas e melhorar seu desempenho no Crossfit, na vida e na saúde geral a longo prazo.

Deadlift é um dos exercícios mais importantes no Crossfit Spectrum, e em força e condicionamento em geral. Se forem feitos corretamente, eles o ajudarão a construir uma grande força na sua cadeia posterior e você precisará disso para todo o seu levantamento de peso. É também o exercício que permite ao corpo movimentar mais peso. Mas, como em todo levantamento pesado, o progresso e a prevenção de lesões são uma grande técnica.

As flexões rígidas são um excelente exercício para aumentar a força em geral. Amplie sua pegada e você tornará o movimento ainda mais difícil, pois exercícios de progressão para ajudá-lo a chegar a flexões rígidas. Se você já está bastante confiante com esse movimento rígido, basta adicioná-lo ao seu treinamento quando quiser desenvolver especificamente a força das costas. Para obter força pura, trabalhe em séries de não mais do que cinco repetições, e você deseja estar perto do fracasso na última repetição. Adicione um colete de peso, se necessário. Se seu objetivo é mais hipertrofia, trabalhe em séries de 8-12 repetições e mantenha uma alta intensidade com curtos tempos de descanso entre as séries.

Se você pode gerenciar três séries de dez flexões de aperto total (de volta para uma posição neutra de suspensão a cada repetição), então esse é um marco muito respeitável em seu treinamento e força nas costas.

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