O glute ham developer (GHD) é um excelente equipamento quando o objetivo é fortalecer o core e os glúteos.

Presente em algumas academias e boxes de crossfit é extremamente versátil, porém, sua utilização deve ser bem orientada. No plano horizontal, consiste numa extensão de quadril ou lombar no decúbito ventral ou flexão de quadril no dorsal (de barriga para baixo ou para cima).

O GHD pode ser adicionado à sua pré-reabilitação, reabilitação ou treino real, e é ótimo para construir força posterior e melhorar a estabilidade. Esteja você usando descarregado – apenas com o peso do seu corpo – ou com uma carga adicional para tornar o exercício mais desafiador.

Temos aqui sete exercícios de GHD que irão te ajudar a começar a treinar, mas antes disse, é preciso ser um GHD com todas as especificações internacionais, como o GHD Ultrawod e ter orientação de um profissional habilitado.

1. Sorenson Hold

Este é o único movimento isométrico nesta relação, pois o objetivo da sustentação Sorenson é permanecer o mais rígido possível enquanto estende totalmente os quadris e o tronco no GHD e mantém o corpo paralelo ao solo. Pense nisso como uma prancha para suas costas.

Pontos de desempenho:

Ajuste a máquina de forma que seus quadris fiquem no topo da almofada de suporte.

Com as pernas totalmente estendidas, posicione as mãos atrás da cabeça ou sobre o peito.

Contraia os músculos abdominais e glúteos e mantenha o corpo paralelo ao chão.

Lembre-se de apoiar seu core para evitar esticar demais a parte inferior das costas.

2. Extensões do quadril

Este movimento é um excelente treino para desenvolver a força dos glúteos e dos isquiotibiais (ou isquiossurais que são um conjunto de 3 músculos localizados na região posterior da coxa). Ao fazer este exercício, mantenha a coluna ereta enquanto flexiona os quadris.

Pontos de desempenho:

Ajuste a máquina de forma que seus quadris fiquem livres. A parte superior das pernas deve ser posicionada em cima da almofada de suporte.

Comece mantendo as pernas retas, os quadris totalmente estendidos e os braços posicionados sobre o peito. Sua cabeça e tronco devem estar paralelos ao chão.

Ao descer, lembre-se de flexionar os quadris o máximo possível, mantendo a curva lombar.

Contraia os glúteos e isquiotibiais enquanto move o tronco de volta à posição inicial e repita o movimento.

3. Extensões traseiras

O próximo movimento é chamado de extensão das costas. O objetivo deste exercício é mover vértebra por vértebra enquanto flexiona as costas. Isso é ótimo para desenvolver os músculos que alinham a coluna e também para desenvolver a consciência cinestésica, ou seja, a melhora do controle da força que deve estar associada à melhora da percepção da organização do nosso corpo no espaço.

Pontos de desempenho:

Ajuste a máquina de forma que seus quadris fiquem presos na parte superior da almofada de suporte.

Comece mantendo as pernas retas, quadris totalmente estendidos, coluna neutra e braços cruzados.

Para começar, contraia o queixo para flexionar a coluna.

Comece o movimento no pescoço e depois na parte superior das costas, seguido pela parte inferior das costas.

Com cuidado, mova a parte superior do corpo de volta à posição inicial (o movimento deve ser inverso – começando na parte inferior das costas até o pescoço) e repita o movimento.

4. Extensões do quadril e costas

A extensão do quadril e das costas – como o próprio nome sugere – é uma combinação da extensão do quadril e da extensão das costas. É ótimo para desenvolver a consciência corporal e é um bom exercício para ambos, costas e quadris.

Pontos de desempenho:

Ajuste a máquina de forma que seus quadris fiquem livres. Suas pernas devem ser posicionadas em cima da almofada de suporte.

Mantenha as pernas retas, os quadris totalmente estendidos e os braços cruzados na frente do peito.

Comece com uma extensão normal das costas. Flexione a coluna, começando no pescoço e progredindo para a parte inferior das costas. Em seguida, passe para a extensão do quadril, flexionando os quadris e, em seguida, estendendo a coluna.

Volte com cuidado à posição inicial, flexionando a coluna na ordem inversa – da parte inferior das costas para a parte superior das costas – e repita o processo.

5. GHD Sit-Ups

Considerado um dos movimentos mais avançados do GHD, este exercício ajudará a fortalecer o core, as costas e os flexores do quadril. Se você nunca fez abdominais GHD antes, pode sempre ir devagar até se acostumar com o movimento. Não há pressa em ter que ir até o chão na primeira tentativa.

Pontos de desempenho:

Sente-se na almofada de suporte, mantendo os quadris livres.

Estenda as pernas, mas lembre-se de manter os joelhos ligeiramente dobrados. Suas mãos devem tocar a almofada do pé.

Comece movendo-se para trás, apoiando o abdômen e o tronco e estendendo os braços acima da cabeça, até que uma ou ambas as mãos toquem o solo.

Estenda as pernas, balançando suavemente os braços e a parte superior do corpo para cima, até voltar à posição inicial.

6. Aumento de glúteo

A elevação do glúteo é uma das melhores – embora mais desafiadoras – coisas que você pode fazer para fortalecer os isquiotibiais. A posição fixa do quadril mantida durante todo o movimento o forçará a confiar nos isquiotibiais para mover o dorso de volta à posição inicial.

Pontos de desempenho:

Ajuste a máquina de forma que seus joelhos fiquem apoiados na almofada de suporte.

Comece com os joelhos flexionados e o dorso reto.

Ao descer, lembre-se de manter a coluna neutra. Continue o movimento até que seu dorso esteja posicionado paralelamente ao solo.

Contraia os glúteos e isquiotibiais enquanto retorna à posição inicial.

Você também pode reduzir o nível de dificuldade movendo os joelhos para trás da almofada de suporte.

7. Reverse Hypers

O hiper reverso é o estranho do grupo. É o único exercício nesta lista em que seus pés realmente não encaixam na almofada do pé. Com as mãos segurando a extremidade posterior do GHD e as pernas penduradas para fora da almofada de suporte, este exercício proporcionará certa flexão à região lombar e ajudará a ativar e fortalecer os glúteos.

Pontos de desempenho:

Comece deitado de frente para a almofada do pé. Ajuste a máquina de forma que seu abdômen fique posicionado no topo da almofada de suporte e seus quadris fiquem livres para flexionar e estender.

Use os braços para segurar a almofada do pé para apoiar e aperte os glúteos. Levante os pés do chão até que fiquem paralelos ao chão e alinhados com o resto do corpo.

Volte à posição inicial, com os quadris flexionados e as pernas apontadas para o chão, e repita o movimento.